GI（グライシミック・インデックス）とは
ダイエットをしたり、日頃から健康に気を遣っている皆さんなら、“GI”という言葉を目にしたり聞いたことがあるのではないでしょうか。GIとはグライシミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食物に含まれる炭水化物が、グライシミック反応（Glycemic Response）つまり、炭水化物から体内でブドウ糖へ変換され血液中に放出されることを指し、0から100までの数字が当てられ、100がブドウ糖を示します。簡単に言うと、食物を食べた時に、いかに早くまたはゆっくりと血糖値が上がっていくことを示した数値です。あまり血糖値が上がってしまうと毒性を示すようになり、視覚障害、腎臓障害、心臓障害の元になります。
GI値が低い食物は、血糖値をゆっくりと一定に上げるのに対し、GI値が高い食物は急激に上げてしまいます。低GI食品は減量する時に効果的で、高GI食品は運動後の回復時に最適です。一般的に、調理されたり加工された食物はGIが高く、繊維質や脂質が多い食物はGI値が低くなります。
GL（グライシミック・ロード）とは
しかし、GI値のみでは 実際に1人前の食物に含まれる炭水化物の割合を示していません。そこで、GL（グライシミック・ロード：Glycemic Load）という単位が有効になります。これは、1人前の食べ物に含まれる炭水化物がどれくらい血糖値を変化させるか、その量の合計を計算して表したものです。10以下が低く、20以上が高いと言われます。
GL値の計算法は「GL=GI/100×炭水化物の量」です。
ですから、たとえGI値が高い食物でも、含まれる炭水化物の総量が少ない時は、GL値も低くなることになります。
いろいろと書いてきましたが、一般的に言えば、普通の砂糖（Simple Sugar）は、血糖値を急激に上げる炭水化物（Complex Carbohydrates）ということになります。しかし実は、芋やパンは蜂蜜や砂糖よりもGI値は高いので要注意です。
私たちの体は、血糖値がある程度一定に保たれていた方が調子が良いのです。血糖値が低くなりすぎた時は空腹感を感じたり、不活発になってしまいます。反対に血糖値が高くなりすぎると脳がインスリンの分泌を促し、血糖値を下げようとします、この時に余計な糖分は脂質として体に溜められることになります。このGI値やGL値は、炭水化物の指数ですので、たんぱく質や脂質の指数ではありませんが、毎日の食生活で参考にしていただければよいでしょう。最後に、消化器官は大脳のコントロール下にあります。消化や吸収を健康にすることは、大脳を健康にするということでもあるのです。
食べ物のGI値
| FOOD |
Glycemic index
(glucose = 100) |
| HIGH-CARBOHYDRATE FOODS |
| White wheat bread* |
75 ± 2 |
| Whole wheat/whole meal bread |
74 ± 2 |
| Specialty grain bread |
53 ± 2 |
| Unleavened wheat bread |
70 ± 5 |
| Wheat roti |
62 ± 3 |
| Chapatti |
52 ± 4 |
| Corn tortilla |
46 ± 4 |
| White rice, boiled* |
73 ± 4 |
| Brown rice, boiled |
68 ± 4 |
| Barley |
28 ± 2 |
| Sweet corn |
52 ± 5 |
| Spaghetti, white |
49 ± 2 |
| Spaghetti, whole meal |
48 ± 5 |
| Rice noodles† |
53 ± 7 |
| Udon noodles |
55 ± 7 |
| Couscous† |
65 ± 4 |
| BREAKFAST CEREALS |
| Cornflakes |
81 ± 6 |
| Wheat flake biscuits |
69 ± 2 |
| Porridge, rolled oats |
55 ± 2 |
| Instant oat porridge |
79 ± 3 |
| Rice porridge/congee |
78 ± 9 |
| Millet porridge |
67 ± 5 |
| Muesli |
57 ± 2 |
| FRUIT AND FRUIT PRODUCTS |
| Apple, raw† |
36 ± 2 |
| Orange, raw† |
43 ± 3 |
| Banana, raw† |
51 ± 3 |
| Pineapple, raw |
59 ± 8 |
| Mango, raw† |
51 ± 5 |
| Watermelon, raw |
76 ± 4 |
| Dates, raw |
42 ± 4 |
| Peaches, canned† |
43 ± 5 |
| Strawberry jam/jelly |
49 ± 3 |
| Apple juice |
41 ± 2 |
| Orange juice |
50 ± 6 |
| VEGETABLES |
| Potato, boiled |
78 ± 4 |
| Potato, instant mash |
87 ± 3 |
| Potato, french fries |
63 ± 5 |
| Carrots, boiled |
39 ± 4 |
| Sweet potato, boiled |
63 ± 6 |
| Pumpkin, boiled |
64 ± 7 |
| Plantain/green banana |
55 ± 6 |
| Taro, boiled |
53 ± 2 |
| Vegetable soup |
48 ± 5 |
| DAIRY PRODUCTS AND ALTERNATIVES |
| Milk, full fat |
39 ± 3 |
| Milk, skim |
37 ± 4 |
| Ice cream |
51 ± 3 |
| Yogurt, fruit |
41 ± 2 |
| Soy milk |
34 ± 4 |
| Rice milk |
86 ± 7 |
| LEGUMES |
| Chickpeas |
28 ± 9 |
| Kidney beans |
24 ± 4 |
| Lentils |
32 ± 5 |
| Soya beans |
16 ± 1 |
| SNACK PRODUCTS |
| Chocolate |
40 ± 3 |
| Popcorn |
65 ± 5 |
| Potato crisps |
56 ± 3 |
| Soft drink/soda |
59 ± 3 |
| Rice crackers/crisps |
87 ± 2 |
| SUGARS |
| Fructose |
15 ± 4 |
| Sucrose |
65 ± 4 |
| Glucose |
103 ± 3 |
| Honey |
61 ± 3 |
Data are means ± SEM.
* Low-GI varieties were also identified.
† Average of all available data.
|
Glycemic Load = (Quantity of carbohydrate content x GI ) / 100.
- GL of 20 or more is high, a GL of 11 to 19 is medium and a GL of 10 or less is low.
- A food with a GI of 70 and a carb content of 10g has a GL value of 7.
- A food with a GI of 10 and a carb content of 70g has also a GL value of
出典：Harvard Health Publishing Glycemic Index for 60 + foods
食べ物のGL値
Dairy Products:
- Full cream milk — 250ml — 3
- Soy milk — 250ml — 4
- Skimmed milk 250ml — 4
- Semi skimmed milk — 250ml — 4
- Low fat ice cream — 50g — 6
- Low fat fruit yogurt — 200g — 7
- Banana smoothie — 250ml — 8
- Mars flavoured milk — 250ml — 15
Fruits:
- Grapefruit — 120g — 3
- Cherries — 120g — 3
- Peach — 120g — 4
- Watermelon —120g — 4
- Pear — 120g — 5
- Plum — 120g — 5
- Orange — 120g — 5
- Apricot — 120g — 5
- Apple — 120g — 6
- Grapes — 120g — 8
- Banana — 120g — 12
- Sultanas — 60g — 25
- Raisins — 60g — 28
Vegetables:
- Broccoli — 80g — 1
- Cabbage — 80g — 1
- Spinach — 80g — 1
- Asparagus — 80g — 1
- Carrot — 80g — 3
- Green peas — 80g — 3
- Broad beans — 80g — 9
- Parsnips — 80g — 12
- Sweet potato — 150g — 17
- Sweet corn — 150g — 17
- Baked potatoes — 150g — 26
Legumes:
- Soy beans — 150g — 1
- Lentils — 150g — 5
- Split peas — 150g — 6
- Baked beans — 150g — 7
- Red kidney beans — 150g — 7
- Garbanzos — 150g — 8
- Romano beans — 150g — 8
- Pinto beans — 150g — 10
- Navy beans — 150g — 12
Grains:
- Barley — 150g — 11
- Bulgur — 150g — 12
- Whole wheat kernels — 50g — 14
- Brown rice — 150g — 18
- Couscous — 150g — 23
- White rice — 150g — 23
Cereals:
- Muesli — 30g — 10
- Porridge — 250g — 12
- Kellogg’s All Bran — 30g — 12
- Swiss muesli — 30g — 13
- Oatmeal — 250g — 13
- Kellogg’s Special K — 30g — 14
- Puffed wheat — 30g — 16
- Instant oatmeal — 250g — 17
- Corn flakes — 30g — 19
- Coco pops — 30g — 20
Breads:
- Burgen fruit loaf — 30g — 6
- Pumpernickel Bread — 30g — 6
- Barley and sunflower bread — 30g — 6
- Rye bread — 30g — 7
- Rice bread — 30g — 8
- Whole wheat bread — 30g — 9
- White pita bread — 30g — 10
- Baguette — 30g — 10
- White bagel — 30g — 11
Snacks and Beverages:
- Tomato juice — 250ml — 2
- Apple juice — 250ml — 10
- Carrot juice — 250ml — 10
- Banana cake — 80g — 12
- Vanilla wafers — 25g — 14
- Corn tortilla — 60g — 14
- Pepsi — 250ml — 15
- Cranberry juice drink — 250ml — 16
- Sponge cake — 60g — 16
- Rice cakes — 25g — 17
- Snickers bar — 60g — 19
- Fanta — 250ml — 23
