비비나비 : 샌프란시스코 : (미국) San Francisco

外的要因が政治や経済、文化、人間関係、仕事、情報など幅広い分野にわたっているのに比べ、内的要因は「自分（あなた）」だけです。物事や状況をどういう風にとらえるか、どう対応するか、行動するかは人それぞれ違います。また同じ人でも、問題の大きさによってふんばれる時もあれば、あきらめてしまう時もあるでしょう。つまり自分の中で「不安」は小さくなったり大きくなったりします。

メンタルヘルスにおいては、外的要因よりもこの内的要因の方が重要です。また「認知の歪み（Cognitive Distortion）」は、極端な考え方（白か黒かはっきり区別を付ける）や見方（小さなことを大きくとらえる）をしてしまう思考パターンで、これがあるとネガティブな考えや感情を強化されてしまいます。

「思考（考え方）」「感情（喜怒哀楽）」「行動」はそれぞれつながっています（以下の例を参照）。

例：「朝、時間通りに起きることができない」場合

特に、思考と感情が直結しているのが分かると思います。問題を解決するためにどう行動するかは人によりますが、ネガティブな方向に向くと「一睡もしない」「起こしてくれない家族に八つ当たりする」「仕事を辞める」などという心身の健康を損なったり人間関係や人生に悪い影響を与えたりするような行動を取る可能性があります。

コロナ禍では、景気後退や失業など外的要因が大きくなっていますが、それに加えて自分がそれらをどう受け取るかといった内的要因が、さらに「うつ」や「不安」を助長させているといえるでしょう。

政治や文化などコントロールできないことが多い外的要因と異なり、内的要因は自分の考え方を変えるだけで、感情や行動が大きく変わる可能性があります。

ネガティブな考えが膨らみ頭がパンク状態になったら、一度そこから離れてください。散歩をしたり音楽を聴いたりなど、体を動かすとなお効果的です。いったん落ち着くだけで、物事を冷静に見たりとらえたりできるのを実感できると思います。

自分の頭の中でいったい何が起こっているのか。どんな気持ちになったのか、どんな感情が湧き上がっているのかなど、ノートに書き出してみてください（スマホやパソコンを利用するのもよいと思います）。自分の考えや感情を外に出すことで分析し冷静になることができます。マインドフルネスとは、今、まさに自分に起こっていることを五感を使って観察する行為で、書き出すと同じように自分の考えや気持ちに気付いたり分析したりすることができます。これらの方法は外的要因の対策としても有効です。

1人で抱えこまず、友人に自分の考えを伝え、認知の歪みがないかどうかすりあわせてみましょう。ときには専門家の助けを借りることも大切です。この方法は外的要因の対策としても有効です。

内的要因を分析するのは決して容易ではありません。特に嫌なことが起きると自分でもいったいどんな「思考」や「感情」を持っているのかよく分からなくなることがあります。そんなときは自分がどんな行動を取っているかを観察してみるとよいでしょう。例えば、嫌なことをしてきた相手と口喧嘩になった、机を叩いたなどの行動から、自分が「怒っている、イライラしている」ことが分かります。「思考」「感情」「行動」を分析することで、自分の考え方のクセや認知の歪みなどを理解することにつながります。